jojo野郎忠實開箱文.

內容簡介

詳細資料

無論您已經跑步了幾個月還是幾十年，您都可能希望在下一場比賽中達到PB，對嗎？保持良好的身體形態並建立堅實的有氧基礎是跑步性能的基礎，但有一些訓練技巧可以幫助您在掌握了這些基礎知識之後隨時隨地更快地進行訓練。以下是適合新手的三種鍛鍊方法，可以幫助您科學的提高跑步速度。 ... 節奏跑 節奏跑訓練您保持更快的有氧運動速度。很難知道您的節奏應該是多少，但是常見的指導原則包括以「非常困難」的速度（比您的5K競賽速度慢約15秒）跑步，或者僅在呼吸變得不規則的那一點上跑步。如果您發現呼吸急促，則說明您的速度太快了，應該放慢腳步。 根據您要訓練的距離，速度持續20分鐘或80分鐘（或者，如果您比較有經驗並且要進行馬拉松或超級跑訓練，則可能會更長）。您應該能夠在整個練習過程中保持節奏。 如果您無法執行此操作，則可以在下一次計劃的速度訓練中將目標速度增加幾秒鐘來放慢速度。 ... Fartlek訓練 「 Fartlek」在瑞典語中是「速度比賽」的意思，這應該使您很好地了解此培訓的內容。最適合在您真正感覺良好的日子，使您有機會將自己的節奏提高到或超過節奏。而不是在設定的時間或距離上保持步伐，而是在儘可能長的時間內儘可能快地奔跑。當然，在開始跑步之前，應該容易進行一公里或更長的預熱。 通常，這將是中距離奔跑，節奏自由奔跑，甚至是短距離衝刺相結合。這是利用身體功能鍛鍊的有趣方式。 Fartleks對初學者特別有益，因為它們會訓練您密切注意自己的身體。在比賽當天，學習何時可以加快步伐，持續多長時間以及了解何時該減速才是重要的技能。 ... 間歇訓練 節奏跑和Fartlek訓練是重要的速度工具，因為它們訓練您的身體在更長的時間內以更快的速度奔跑。但是為了真正提高速度，您還需要通過定期快速運行來訓練身體使用不同的肌肉纖維和能量系統。 短跑和快速跑的身體力學不同於持續長跑。如果您沒有做非常快的跑步，那麼您還沒有建立任何支持這些人體力學的神經通路。這意味著前幾次，速度間歇可能會讓您感到非常尷尬和困難。因此，在開始向訓練計劃中添加速度間歇時，請務必遵循一些準則。 首先，未經充分熱身，切勿快速運行。緩慢運行至少五分鐘，然後在每次速度運行的間歇中逐漸增加速度以達到目標速度。 第二個技巧是在前幾周保持間隔時間短。嘗試快速跑（以3/4速度或稍快一點的速度運行）或衝刺（全速運行）僅10到15秒，然後緩慢恢復30到60秒或更長時間。利用身體的反饋來指導您：恢復期結束後，再次努力。 第三，限制開始時執行的速度和間隔數。不要馬上衝刺，並且在前幾周內將組數保持在五個或更少。當您提高健身水平並建立這些神經通路時，您可以稍微增加速度，持續時間和組數。 ... 最後，請記住，在馬拉松中以平穩的速度，您要輕鬆完成80％的跑步里程或分鐘。這意味著您每周可能只進行其中一種或兩種速度。通過在整個訓練計劃中錯開速度，進行曲調和間歇訓練，並在此之間進行大量輕鬆，漫長和休息的休息，您將使自己的身體從這些苛刻的鍛鍊中恢復過來，並進行必要的適應以使其更快。

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/v5xvgr2.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010347825

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